ヨガの踊り子(ダンサー)のポーズは弓のポーズより手軽な腰痛予防ギックリ腰ストレッチ
ギックリ腰とか腰痛を一度やっちゃうと、腰曲げるのも嫌だけど、ダイレクトに腰反らすストレッチなんて以ての外！になりがちですよね。とくさんもそうだ（笑）でも安全だとハッキリ分かれば再発防止にトライしてみたいって気持ちにもなるでしょ？なので、このとくさんが実際今やっててイイ感じで安全な腰痛対策ストレッチをご紹介✊
180度開脚が出来たからといって、別に腰痛が完治したワケではない悲しいとくさんです。腰痛対策はまだまだやらんといかんです
そのために新しく始めたエビ反りストレッチもだんだん軌道に乗ってきました。毎日チョコチョコ頑張ってます
背中を伸ばすってのは気持ちイイもんですね
今までハムストリングスなどで不快感しかなかった筋肉痛が、この場所に関してはちょっと快感でして(笑)
今まで手を出せなかった聖域ですからね
ギックリ腰の再発防止には、硬い筋肉を柔軟にして、プラス筋力不足を少しずつカバーしていければベスト
ヘタに筋トレ始めてケガしたり、頑張って硬い筋肉作ってても無意味なので、やはり柔軟性にはこだわったほうがいいです
とくさんがやってる海老反りストレッチは、実際やってても腰にグキッて来ることは全然ないのでオススメしようかと思います。踊り子のポーズはイイですよ
踊り子のポーズとは
さて、この踊り子のポーズは、英語じゃDancer's pose と言い、サンスクリット語で、ナタラジャ・アーサナって言います。見ててとっても美しいポーズです
もっと足持ち上げて上体床に付けるとスコーピオン。スケート靴履くとビールマンスピンになります
こんなのを今、このおっさんが毎日チョコチョコやってます。こちらやってる見た目最悪ですがハマっちゃってます
背筋のトレーニングやるぞ！ってことで最初にチョイスしたのは弓のポーズでしたけど、今は踊り子のポーズでやってます。目的効果はほぼ同じですね。
さらに、イイ感じになりました
エビ反りストレッチは、ホントもっと早くやりゃ良かった！って思います。
腰に対するリスクは全然大丈夫です。痛みどころかやってて気持ちいいですよ
腰痛持ちとして、今まで変に刺激を与えられなかった部分なので、筋肉はイイ感じでビックリしています。
踊り子のポーズのやり方
立ったまま、まず片手で壁とかをキチンとタッチして身体を支えられるようにしといてください
そしたら反対の手でその反対側の片足を掴む。脚はヒザ曲げて足首をつかんでください
そして、身体をしならせていきます
その際、タオルがあると楽です
なくても出来るのですがタオルがあれば、腕が疲れないのと、腰がより自由に動かせるので、腰痛持ちにはオススメです
踊り子のポーズの効果は
巷で言われるのは、ほとんどが片足立ちなのでバランス感覚の話しと猫背とヒップアップみたいな感じですが、腰痛持ちにとって大事なコトは背骨をしっかりしならせるので、背筋のトレーニングになるコトです
とくさんはこのポーズを弓のポーズと効果的にはほぼ同じで、もっと手軽に効果的にやれるものとみています。実際、効果自体はそんな変わりません
弓のポーズで得られる効果は、だいたいこのダンサーポーズでも得られてると思います。つまり、深くやれれば腰痛にも便秘にも効くでしょう
ただ、それプラスとして、踊り子のポーズは立位で片足でやるポーズ
なので軸足に関しては、筋トレとストレッチの両方の効果があります
軸足で全身を支えなきゃいけないので足裏とふくらはぎ大腿四頭筋のちよっとした筋トレ効果があるし
そしてキチンと軸足を伸ばさないと安定しないので、つまりそこは膝裏のストレッチになります
それだけに、弓のポーズよりもメリットはあると思います
そもそも弓のポーズとは
下の記事がちょうどエビ反りやろうと決意したときのものです。ご参考まで
toksan-180stretch-yoga-challenge.hatenablog.com
踊り子のポーズに、弓のポーズから切り替えた理由
単に好みの問題ですが、もっと気軽に背骨伸ばしたいのてすよね
弓のポーズは家でしか出来ない。わざわざうつ伏せでやるのもちょっとメンドくさい
うつ伏せ状態でフンってチカラ入れていく格好は意外と疲れる。たぶん高血圧の人とかにはあまり向かないんじゃなかろうか
あとは、脇閉めた形で足を掴み続けるので、腕が疲れやすい
この点、踊り子のポーズだと、弓のポーズでチカラ入れる部分は、身体の高さを調整するだけなので簡単に変えられるから楽。変に力を入れる必要がない
あとは、このポーズはタオルで気軽にやれるので、さらに身体の動きに融通が効く
で、このタオルを使えると腕が全然疲れない。銭湯のときみたいにタオル肩に乗せるとかもデキるからホント楽。これが1番大きい
ちなみに弓のポーズでタオル使うと腕の置き場がないので体勢が不安定になりがち、すると腰に不安が出る。なので、ちょっとやりにくい
そんなこんなで、不健康な人にとっては弓のポーズはちょっと敷居が高いような気がしたワケです
あと、とくさん的に、足首の掴み方は脇を開けてヒジ曲げたやり方がとってもカッコいいなと思ってます
それで足をちょんと指先でつかんでるヨガの達人がいるんてすけど、あれにはホントにスゴいと思う。憧れます
なので、自分もその動作をイメージしたいのですよね
だからタオルベースでやりたいのです
タオル使えば、簡単に脇開けてヒジ曲げられます（笑）
見た目でも、ヒジ伸ばして足首掴むのと、脇を開けてヒジ曲げて足首掴むのとでは、全然曲がり具合も、美しさも、ケタが違うほど違うのです
踊り子のポーズにはバリエーションがある
この踊り子のポーズにはバリエーションがあって、本来はおウチでタオル使ってやるのが一番なんだけど、やろうと思えば街中のスキマ時間にちょこっとやれます
この融通が効くのがこのポーズのイイところ。街中のタオルはナシで（笑）
まず、片手で片足ちょっと持ってみると、これだけで大腿四頭筋のストレッチが出来る。これだけでも結構まともなストレッチですし、しかもあまり目立ちません（笑）
で、そのとき誰も見てなきゃ、グイッと足持ち上げて腰まで反らせて踊り子のポーズと、バリエーションが変えられます
くれぐれも人に見られないように（笑）
もしものときはパッと足離して何事もなかったかのようにスッとぼけてれば大丈夫（笑）
大腿四頭筋のストレッチだけでも、30秒くらい時間稼げればそこそこストレッチ効果はある。180度開脚のとき結構苦労した筋肉だから、それはそれでやる価値アリ
まとめ
この踊り子のポーズ、ちょっとバランス取るのが大変ですけど、慣れれば結構手軽にいつでも出来るポーズなので、腰痛持ちの方には絶対重宝すると思います。危ないときには、負荷を自在に調整できるのが腰痛持ちにとっては強みです
とにかくとっても美しいヨガポーズですので、女性の方にはチャレンジして欲しいっすね。足首をチョコンとヒジ曲げて掴んでくれたら、とても絵になります
