180度開脚の月次報告、130度で４ヶ月目に突入
180度開脚を始めたのは7/9。今日で遂に４ヶ月目に突入。
3ヶ月でも出来なかった。無念。
一年の四分の一を費やしてまだこのざま。ちょっと長期戦の様相すね。
苦闘のストーリーは続きます。
180度開脚の進捗状況
上記の通り。メインの180度開脚、ヴァン・ダムスプリッツいずれも達成出来てません。可動域も130〜150程度。まだまだ遠いです。
角度測定もやってますが測定値がイマイチ当てにならないので公表はしません。
どっちみち180度には程遠いですからね。
朗報はあのキケンなヴァン・ダムスプリッツに股が裂ける痛みが出なくなってきたこと。
親戚のカエルストレッチがあともう一息なこと。カエルが床に着けばシナジーはきっと出ると思う。
180度開脚やってる過程での思わぬ副作用
2ヶ月経った辺りから、いろいろ小さな変化が出てきました。180度開脚に悪戦苦闘してる過程で思わぬ漁夫の利。ちゃっかり健康になってきてます。
・ウエストが締まってきてビックリ。困った。ズボンがずり落ちる。
50kg割ってきちゃいました。ダイエット効果みたくなってしまった。
・先月はハムストリングスに筋肉付いてきましたが、今月はいよいよインナーマッスルの腹直筋も。
さすがにあんだけドローインと側屈、毎日やってりゃ付いてきますね。
手で胴体触ると筋肉っぽい肌触りがなにげに気持ち悪い。こんなおっさんでも今さら筋肉が付くっていうのはホントに不思議。
私はもともと骨と皮みたいな体型だったなので、これに腹筋付くとちょっとしたシックスパック？！
180度開脚の4ヶ月目の抱負
カエルストレッチでへそを床に着ける、たぶんこれが一番の近道。なので一刻も早くカエルを達成したい。
もうマックステンションで股関節をギシギシ広げてもそれほど痛みはないので、脱臼しないように気を付けてガンガン攻めたい。
先日、日報書いた後に即月報と、あまり変わらない内容が続き申し訳ないです。
180度開脚日報、土の字開脚（ヘソを床に着ける）でヘソ下10センチをクリア
最近、ストレッチにもチカラを入れる場面があるということの重要性に気が付き始めたとくさん
体幹の筋力不足を実感してる人、「脱力」という言葉には気をつけましょう。ストレッチ全部に当てはまるワケではないです
今日のメニュー
定番メニューです。ウォームアップは最近こんな感じでやってます
- 足指伸ばし
- 前屈
- 側屈
- カエルストレッチ
- 合蹠前屈
- その他諸々
本番メニューは、モチロン180度開脚
180度開脚の成果
180度開脚の数字に変化があまり無いのでこれまではサラッと書いてましたが、開脚前屈のトレーニングは、先日腰が入るようになってから相当追い込んでやってます
ここで言う「開脚前屈」というのは、自分にとって無理のないポジション（私の場合は120度辺りがホームポジション）を決めて、側屈やら前屈やら各種動作を自由に行えるポジションで行う開脚前屈のことを指します
要はギックリ腰の再発防止のために行うもの
また、自分のマックスの角度まで脚を広げて、より股関節の可動域を広げていくチャレンジが、それがここでの180度開脚です
で、この開脚「前屈」の成果ですが、ヘソが床に着くまであと10センチのラインをクリアしてきました。グリグリと
なぜか「土の字開脚」とも言われるこのヘソ着き開脚ポーズ。よくわからんです
呼び方、ホンマかいな
youtu.be
もう、おデコ床に着けたり、キレイなお姉さんが肘を床に立ててスマイルってのはこのおっさんでも余裕になってきました
でも、それで腰痛が解消したワケではないので、この開脚「前屈」の成果を活かしてさらに達人の領域にチャレンジしてます。グリグリと
ですが、ここから先の領域は拮抗筋もフル活用していかないとさすがに伸びません。正直痛いです。
なので、腹筋もフル活用して体幹固めてコルセット状態にして、腰椎を一切曲げない背筋を伸ばした体勢でやるワケです。
そうじゃないと根本的な腰痛改善になりません。
180度開脚の今後の改善点
ストレッチと言うと、チカラを抜いて！とかリラックスとか何かあれば言われますが、拮抗筋を使わないといかん場面では、それだとカン違いしてしまいがち。それをなかなか修正し切れてない。ボケーっとやっちゃうんですよね
自分のここからの体幹を含めたストレッチは、拮抗筋をもっと重要視していかないと成果が出ないのがハッキリして来たので、意識改革しないと年内には目標達成出来ないかも知れない
てかもう3ヶ月になっちゃう
ヤバい！
toksan-180stretch-yoga-challenge.hatenablog.com
180度開脚ストレッチ日報、前後開脚、カエルストレッチで股下10センチをクリア
ココのところ目立った成果が無かったので成果報告がご無沙汰でしたとくさんです。マメにブログ更新するのはとっても大変ですが気を付けます。
1. メニュー
1,プラトーン、2,カエルストレッチ、3,合蹠前屈、4,足指伸ばし、5,前屈、6, 側屈、7,開脚前屈、8,仰向け前後開脚、9,その他もろもろ
何も考えてなくテキトーにやってたつもりでしたが、最近ではパターンが出来てきてマス。たぶん、この順番でやるとどういうワケか筋肉痛がキツくないから？なんでしょうかね。
2. ストレッチの成果
日課の１つである、前後開脚、カエルストレッチにようやく成果が出てきたみたいです。股下10センチは箱根の関所でしたがクリアしました。
あと８センチくらいで床に股間が着きます！
180度開脚そのものではないですが密接に関係してますのでこの二つが出来ると結構デカイです。
カエルが出来なくて180度開脚が出来る人っているのでしょうか？一関節なので基本技だと思います。
最初はポーズを取るだけで激痛でしたから、二ヶ月前を振り返ってみれば大進歩です。ココまで来たら早いこと完成させたいです。
3.ストレッチの反省点
ただまあ、肝心のヴァン・ダムスプリッツ（海外式180度開脚、立ったまま開脚）、180度開脚（日本式の座位前屈）に関しては、目立った成果は無いです。悲しいですね。
歩きながら腸腰筋ストレッチするとおっさんでもモデルみたいな歩き方になってる件
昨日は内臓イジくり回ったせいか、お腹の調子すこぶる快調のとくさんです。今日は、ちょっと意外な発見があった腸腰筋のストレッチ(？)を紹介します。
腸腰筋とは？
腸腰筋ってのはインナーマッスルで、文字通り見えない筋肉です。
背骨と骨盤から大腿骨を繋いでいます。
役割は、足を上に持ち上げる動作で使います。ダッシュとか階段登りとかですね。背骨と足を繋いでるだけに、日常の動作で結構重要な役割があります。
なので、腸腰筋は硬くなりやすく、また歳食って衰えてくるとエライことになります。
身体を支える筋肉なので全身のバランスが取れなくなり、姿勢が悪くなる。ココは反り腰の温床なんです。私がそうでした。いや、今もそーです！
ココは腰痛の震源地なんです。
なので、腸腰筋をストレッチすれば、腰痛に効いてきます。
それで姿勢も良くなることに繋がるってのが今日のポイントなんですが、背筋が伸ばせるようになるのは、この腸腰筋が体幹の土台として働いているからなので、モデルさんはみんなこの筋肉は強いんじゃないでしょうか。外人さんは、この筋肉が日本人の三倍あるとか言われてますので、あっちの女性たちはそれほど努力せんでもカッコよく歩けるのかもしれません。
でも、猫背でナンバ歩きの日本人はそうはいきません。ましてや腰痛持ちのとくさんならなおさらです。意識して、この腸腰筋はストレッチして柔らかく、強化しとかないといけません。
歩き方が、猫背気味で歩きスマホしてしまう方は、今は良くても今後は要注意
腸腰筋ストレッチのやり方
で、一般的な腸腰筋のストレッチの仕方は、ヨガのトカゲのポーズ みたいに足をガバッと開いてグイッグイッとやるのですが、ちょっと手軽にどこでもってワケにはいきません。
家の中でヨガマット引いてみたくちょっとめんどくさい。
なので、私もそんなにやってません。
とくさんの落としどころは大腰筋ウォーキング？
とか何とか言ってみても、腸腰筋は身体を支えてくれる重要な筋肉
なので、イイ方法ないかな？と未練がましく考えた末
とくさんが取った手は２つ。
両方とも出先で手軽に出来ますので重宝してます。
１つ目
建物の壁に足を立て掛けて、30回くらいグイッグイッやる。壁使うと床でやるより効くんですよね。
で、
２つ目は大腰筋ウォーキング？
今日の目玉ですが、歩きながらストレッチってします！？
これはストレッチと言えるかどうか疑問なんですが、足を蹴るたびに腸腰筋を刺激出来るのでこっちはさらに重宝してます。いつでも出来ますからね！
で、コレは歩行法、ウォーキングですので他にいろいろ歩行法としてのメリットがあります。
前に書いた足指トレーニングと組み合わせるとさらに効果が出ます。
toksan-180stretch-yoga-challenge.hatenablog.com
で、やり方はカンタンです。
歩くとき、蹴るタイミングを遅らせるコト。
ギリギリまで粘ってから足を蹴るようにします。
これだけ
あまり、最初から力むと、足の裏を痛める可能性があるのでクリップ具合をチェックしながら腸腰筋が刺激されてるのをチェックします。
慣れてきたら、ヘソから下の足全体をカチッと固定するように歩ければ、もっと効きます。
もし、足の裏が痛くなったら無理は禁物。
でも疲れにくい歩行ができるインソール とか専用のインソールも結構出回ってるのでそれで保護しながらやるのもありでしょう。
とか専用のインソールも結構出回ってるのでそれで保護しながらやるのもありでしょう。
とくさんのビフォーアフター
180度開脚始めてから歩行法もいろいろ試してきてましたが、前後開脚の強化の目的もあって、最近はもっぱら腸腰筋ウォーキングばっかりやってました。
で、たまたま、コレやってる自分の姿をデパートの鏡で見たら、自分で言うのも変ですが結構颯爽としてました（笑）
後ろ足が伸びた歩き方って、見た目カッコいいんですよ。
おっさんがやってもあまり意味がないので、姿勢を気にしてる女性の方々が颯爽と歩いてくれたら、スゴいイケると思いますよ。
あのウンコ座り（ヤンキー座り）が美脚ダイエット？実は股関節に効く立派なヨガポーズ
扇風機まだ使ってるせいかお腹の調子イマイチなとくさん
今日も下ネタ、ウンコ座りをご紹介します。
- ウンコ座り（ヤンキー座り）やって何になるの？ダイエット？腰痛予防？その効果は基本は足腰強化
- ウンコのやり方。ヤンキーのやり方。しびれる？後ろにこける？長すぎず気持ち前がかりでバランス良くポーズをキープしましょう
- とくさんのダイエット？のビフォーアフター
- ストレッチのあとは？
ウンコ座り（ヤンキー座り）やって何になるの？ダイエット？腰痛予防？その効果は基本は足腰強化
コレはヨガだと花輪のポーズ、マーラー・アーサナと言って有名なポーズです。
効果は股関節を動かすので、フツーに血行は改善するし、その真上にある内臓の働きもよくなる。肩こりの緩和らしいけど、それはどうかな？
産後明けの女性ウンコ座り（ヤンキー座り）が良く両手を合わせてウンコ座りしてるのよく見かけます（笑）外人さんもよくやってますよね。
これはもっぱら、骨盤矯正をあてこんでるんでしょう
私らおっさんの日常じゃこのポーズ、まさにただのウンコ座り、ヤンキー座り程度の認識でしかないと思う
いいイメージなんかまったく沸いてこないのに、ヨガの世界は恐ろしい
ヨガって言葉が付くだけで恐ろしく美化される(笑)
そんな世界なので、おっさんでこのポーズやってる人はあまり見かけませんがとあるAV男優さんが推奨してますよね
AV男優さんが薦めるだけあっていわゆる下半身にも効くと言われてます
とくさん的には、そっちは今んトコよくわかりません(笑)
ウンコのやり方。ヤンキーのやり方。しびれる？後ろにこける？長すぎず気持ち前がかりでバランス良くポーズをキープしましょう
ウンコらしく、ヤンキーらしく座ってくれればそれでとりあえずはOK
やり方もへったくれもないポーズだけど
ヨガのやり方だと基本合掌して余裕があれば両ひじを両膝に当ててゴリゴリ内側で押し合います
このポーズのストレッチとして効果を、フル享受したくばヒジ当ては必須
ただ、 目的によってポーズに変化は出ます。
とりあえず運動したい人はただ単に座る。とにかく座る(笑)。
股関節も！と狙う人はヒジを入れてグリグリやる。
とにかく足が太い！と下半身デブを気にする方は足首にも集中。
ポイントはカカトです。ベッタリ地面にカカトを付けましょう。
それで、両肘を両膝に押し当てて、股関節を広げていければ効果的。
特に、足首がゾウさんみたくなってる女性はココでグッとカカトを付けて踏ん張ることに慣れといたほうがいいですよ。
足首はリンパ節ないので、老廃物の集積所がある膝や股関節とは違います。
何もしないでジッとしてたら一段とヘドロ状態になりやすいところ。つまり、むくむんです。
なので、足首にちょっとでも意識を向けられれば十分変わると思います。
とくさんのダイエット？のビフォーアフター
当初の目的は曖昧な下半身強化の筋トレでした。
ギックリ腰の原因として筋力不足は自覚してて何かよいものを探してました。
けど、やっぱり、わさわさ筋トレはしたくない。
なので、日常良く行う動作で何か身近なものなら少しはやる気になるか？
ということでウンコ座りを試しにやってみたらハマりました。
筋トレだけど身近過ぎる動作なので出先で良くやってます。
本屋とかトイレとか（笑）。
家だとどういうワケかヤル気になんないんですよね。
で、ハマった要因としては、やってるうちに股関節のストレッチとして実に使えることがわかってきたので薄筋をイジメるために重宝してます。
イチローで有名な四股ストレッチと同じように肩を交互に入れてグリグリやると結構効くんです。
ストレッチのあとは？
とくさんみたく筋肉痛になってはいけませぬ
栄養補給してシッカリやすみましょう！
冷え性の足指に速攻効き目が出た激辛ストレッチ
最近朝方かなり冷えてきまして、今日はお腹ゴロゴロだったとくさんです。そんなんで今回は、私と同じ冷え性気味にもスゲえー効く足指伸ばしのストレッチご紹介します。
世間一般で言われてる効果
全然必殺技っぽくない名前のこの足指伸ばし。そりゃそーだ。足指伸ばすだけだもん。
冷え性。腰痛。ひざ痛。リウマチ。O脚。外反母趾。下肢静脈瘤の改善
足指ストレッチのやり方
やり方もシンプルでカンタン。足指を第3関節から折りまげるだけ！根元の部分です。
実際やるときはクッションの上なので、そうでないと地獄なので（あっても地獄！）見た目わかりにくいのですが、伸ばすのではないです。曲げるんてす！足の指を。
とくさんのビフォーアフター
最初はたぷん地獄です。実際ワタシがそうでした！なんですが３日間踏ん張ったらなんとか立てました。慣れてきて体重も掛けられるようになりました。こうなるとシメたもの！
上手くいったら、少しづつ可動域を広げていきましょう。
夏の間は気が付かなかったのですが、最近コレやったあと足がジンジン、ポカポカしてるんですよね。たぶん一日３回やれば２４時間持つんではなかろうか？実際ジンジンしてるときって血行バツグン状態ですもん。
なんでわたしがコレやってるか？というのは、180度開脚で足首の位置やチカラの入れ方をちょっと変えると、ハムストリングスの突っ張りが軽減してたからです。以来、足首を前後左右グルグルに回して開脚してます。メインは股関節ですけど、脚を限界まで広げるためには足首の協力も必要なんですよね。
んで、わたしもかなりの冷え性なんです。毎年冬はカチンコチンの冷凍マグロ状態になります。電気あんかは必須品です。
今年は180度開脚やってるので、少しは快適になるのでは？と期待してます。
一回の前屈で、腹筋も同時に鍛えちゃう裏ワザ
とくさんです。最近は、折りたたみケータイ(古っ)、じゃなくて折りたたみ前屈にも磨きをかけております。ジャックナイフストレッチとかも言うヤツですね。この折りたたみの動作は、腹筋を使うと上手くいくモノなのでやり方によっては腹筋のトレーニングになります。前屈は180度開脚のウォームアップですが、なかなか奥が深いです。
目的
1. 目的は拮抗筋の活用です。
背中を限界以上に伸ばしていくには、同時にお腹の筋肉を収縮させていくと背中の負担が減りますので。
やり方
やり方はカンタンです。
腹筋にひたすらマックスパワーでチカラ入れます。モチロン前屈しながらです。立っててでも座ってでも構いません。わたしはお腹がつっても構わない勢いでお腹と大腿四頭筋を近付けていきます。運悪くつっちゃったら、即解除して背筋を伸ばしましょう。
慣れてきたらターゲットを絞ります。腹横筋と丹田の下を狙ってチカラを入れて行きます。お腹の横と下に意識を向けます。私はお腹の右側と左側を別々にチカラを入れてやってます。シックスパックの腹直筋はインナーマッスルじゃないので前屈と一緒にやる意味はあまりないのでここでは後回し。
そのあとは、立位でしたら顔を両腿の間に突っ込んで、後ろの逆さの景色を楽しみましょう。その際、足首を両手でつかみます。それでさらにグイグイ顔を突っ込みます。コレはかなりキツい前屈状態ですので、負けずにお腹はマックステンションで伸縮・収縮のバランスを取ります！
ここまでやるとメっチャ疲れるので、 ハーハーゼーゼー息切れの限界までやったらとっとと終わりです。気が向いたらセットで。
とくさんのビフォーアフター
やり終えると腹筋パンパンになります。数分ですけど疲れます。立位でやるとヨガで言う逆転のポーズですので、脳みそクラクラします。でもその分、血行よくなります。
最近このおっさんでも腹筋がちょびっと割れ始めてきたのはこのおかげ？！わたしは真っ正面から筋トレしたくないのでこういう拮抗筋で攻めてます。
ドローインの考え方がシンプルで結構気に入ってるので、24時間可能な限り腹横筋をピクピクさせるようにはしてるのですが、180度開脚で体幹を締めるときなんかは真っ正面からチカラを入れるようにしています。これはケガ防止になります。
